Як не забувати важливе: 14 звичок, що тренують пам’ять і мозок

Ми часто нарі­ка­є­мо на забудь­ку­ва­тість, втому чи неува­жність. Але замість того, щоб мири­ти­ся з цим, можна змі­ни­ти вла­сні зви­чки. Японський ней­ро­біо­лог Такаші Цукіяма вва­жає, що голов­на при­чи­на погір­ше­н­ня пам’яті — це пасив­ність мозку. Якщо він не отри­мує доста­тньо­го наван­та­же­н­ня, то посту­по­во «заси­нає». Добра нови­на: мозок можна повер­ну­ти до форми. У цій стат­ті — 14 порад, які допо­мо­жуть вам покра­щи­ти пам’ять, ува­жність, мов­ле­н­ня й загаль­ну ефективність.

Розвивайте уважність до світу

Після робо­ти біль­шість людей див­ля­ться в теле­фон або теле­ві­зор, але мозку потрі­бно об’ємне сере­до­ви­ще. Щоб не роз­ви­ну­лась забудь­ку­ва­тість, гуляй­те, спіл­куй­тесь, фоку­суй­те погляд на дале­ких об’єктах. Особливо кори­сно диви­ти­ся по боках, слу­ха­ти звуки дов­кі­л­ля, тор­ка­ти­ся речей. Це акти­ві­зує різні від­ді­ли мозку.

Гімнастика для очей

Щоб під­три­му­ва­ти гостро­ту зору та акти­ві­зу­ва­ти робо­ту мозку, важли­во тре­ну­ва­ти очі. Ось про­ста впра­ва, яку варто вико­ну­ва­ти щодня:

• Погляньте вда­ли­ну на дере­во або дах
• Переведіть погляд на щось близьке
• Повторіть у різні боки 2 – 3 рази на день

Удосконалюйте мовлення та пам’ять

Звичка до ско­ро­че­них від­по­від­ей і шаблон­но­го спіл­ку­ва­н­ня шко­дить мов­лен­ню. Щоб покра­щи­ти пам’ять і логі­ку, потрі­бно вміти опи­су­ва­ти, порів­ню­ва­ти, буду­ва­ти історії.

Корисна впра­ва: напи­шіть другу не про­сто назву кафе, а й те, як вигля­дав інтер’єр, який запах був усе­ре­ди­ні. Перетворення досві­ду в істо­рії змі­цнює ней­рон­ні зв’язки.

Починайте день однаково

Навіть якщо ви лягли пізно або на вули­ці холо­дно — про­ки­да­н­ня має бути ста­біль­ним. Після про­бу­дже­н­ня зро­біть щось про­сте: помий­те посуд, пере­глянь­те речі на столі, пере­чи­тай­те нота­тки. Розмова вго­лос або чита­н­ня про­бу­джу­ють мозок.

Після цього йдіть на про­гу­лян­ку. Ходьба — най­про­сті­ший спо­сіб покра­щи­ти кро­во­обіг у мозку.

Тренуйте лобові частки

Лобові час­тки — це центр вибо­ру, рішень, кон­тро­лю. Якщо не вико­ну­ва­ти побу­то­ві зав­да­н­ня само­стій­но, мозок зви­кає до спро­щень. Готуйте їжу, сор­туй­те речі, скла­дай­те спи­ски — це тре­нує мислення.

Організуйте простір і думки

Чистий стіл = чистий розум. Розгрібайте папе­ри, роз­кла­діть речі на свої місця. Ввечері перед сном зга­дай­те, що зро­би­ли вдень, що зали­ши­лось неза­вер­ше­ним. Так ви не забу­де­те важливе.

Розвивайте здатність до вирішення задач

Планування — ключ до актив­но­сті мозку. Щоранку ство­рюй­те спи­сок справ. Великі зав­да­н­ня роз­би­вай­те на менші. Для скла­дних про­є­ктів ство­рюй­те блок-схеми.

Порада: не бері­ться за 7+ задач одно­ча­сно. Це пере­ван­та­жує мозок і зни­жує ефективність.

Покращуйте концентрацію

Зранку мозок ще не вві­мкнув­ся — допо­мо­же легка роз­мин­ка чи про­гу­лян­ка. Після обіду — знову рух. А ще допо­ма­гає тайм-мене­джмент: став­те обме­же­н­ня на час вико­на­н­ня зада­чі. Коли мозок знає, що час обме­же­ний, він активізується.

Контролюйте харчування

Цукіяма ствер­джує, що пога­не хар­чу­ва­н­ня погір­шує кро­во­обіг і руй­нує клі­ти­ни мозку. Уникайте жир­ної, цукро­вої їжі. Їжте рибу, горі­хи, овочі. І голов­не — не переїдайте.

Правильне хар­чу­ва­н­ня зда­тне не лише під­три­ма­ти тіло, а й сут­тє­во впли­ну­ти на ясність мисле­н­ня та дов­го­три­ва­лу пам’ять. Додайте до раціо­ну такі продукти:

• Лосось, тунець, сардини
• Волоські горі­хи, мигдаль
• Броколі, шпи­нат, буряк

Вчасно лягайте спати

Сон — це голов­не дже­ре­ло від­нов­ле­н­ня. Без 6 – 8 годин які­сно­го сну мозок не може ефе­ктив­но запам’ятовувати. Увечері уни­кай­те стре­сів, агре­сив­ної музи­ки чи філь­мів, кофе­ї­ну. Створіть риту­ал сну: лягай­те в тиші, роз­сла­бляй­тесь, від­клю­чай­те ґаджети.

Розвивайте силу волі

Сила волі — як м’яз. Тренуйте її, від­мов­ля­ю­чись від шкі­дли­во­го або вико­ну­ю­чи зав­да­н­ня через «не можу». Хваліть себе за успі­хи. Шукайте в інших щось пози­тив­не — це теж тре­ну­ва­н­ня уваги й доброзичливості.

Підвищуйте креативність

Щоб вига­ду­ва­ти нове, мозку потрі­бно бага­то «будма­те­рі­а­лу». Читайте, диві­ться хоро­ші філь­ми, вивчай­те слова. Усе нове — це цеглин­ки, з яких буду­є­ться творчість.

Проводьте профілактику

МРТ або інше обсте­же­н­ня мозку пока­же, які зони осла­бле­ні. Це дозво­лить зро­зу­мі­ти, чому зни­жу­є­ться пам’ять чи кон­цен­тра­ція, і вча­сно ско­ри­гу­ва­ти спо­сіб життя.

Аналізуйте помилки

Майте щоден­ник не лише успі­хів, а й нев­дач. Часто забу­ва­є­те речі, б’єте посуд чи щось втра­ча­є­те? Можливо, це сигнал про зни­же­н­ня кон­цен­тра­ції саме в пев­ний час доби. Зверніть увагу на біоритми.

Ваш мозок зда­тен на біль­ше, ніж ви дума­є­те. Але, як і тіло, він потре­бує тре­ну­ва­н­ня. Якщо дода­ти до щоден­ної рути­ни хоча б 3 – 4 зви­чки з цього спи­ску — резуль­тат не зму­сить чека­ти. Пам’ять покра­щи­ться, кон­цен­тра­ція стане ста­біль­ні­шою, а саме мисле­н­ня — гну­чким і впевненим.