Калькулятор пульсових зон для тренувань

Калькулятор пуль­со­вих зон рахує ваш макси­маль­ний пульс і п’ять зон інтен­сив­но­сті для бігу, вело­си­пе­да, пла­ва­н­ня чи ходьби: від лег­ко­го від­нов­ле­н­ня до макси­маль­но­го зуси­л­ля. Якщо вка­за­ти пульс у спо­кої, зони будуть точнішими.

З віком макси­маль­ний пульс посту­по­во знижується.
Необов’язково. Порахуйте вран­ці одра­зу після про­бу­дже­н­ня, лежа­чи, за повну хвилину.
Необов’язково. Вкажіть, якщо його вимі­ря­ли на наван­та­жу­валь­но­му тесті. Тоді фор­му­ла не потрібна.
Як раху­ва­ти макси­маль­ний пульс
Якщо не зна­є­те, що обра­ти, зали­ште «Сучасну»: її виве­ли 2001 року за дани­ми понад 18 тисяч людей, і вона точні­ша для людей стар­шо­го віку. «Класичну» досі вико­ри­сто­ву­ють бага­то спор­тив­них годин­ни­ків, тож обе­ріть її, якщо хоче­те, щоб зони збі­га­ли­ся з вашим годинником.

Ліки, що спо­віль­ню­ють сер­це­вий ритм (напри­клад, бета-бло­ка­то­ри), змі­ню­ють пульс під час наван­та­же­н­ня, тож ці зони можуть вам не піді­йти. Якщо маєте хво­ро­би серця, під­би­рай­те наван­та­же­н­ня разом з лікарем.

Ваш максимальний пульс

    Як це рахується

    Спершу каль­ку­ля­тор оці­нює макси­маль­ний пульс — най­біль­шу часто­ту, з якою може бити­ся ваше серце. Точно його можна вимі­ря­ти лише на наван­та­жу­валь­но­му тесті, тому зазви­чай кори­сту­ю­ться фор­му­ла­ми за віком.

    макси­маль­ний пульс = 208 − 0,7 × вік (Танака)
    або 220 − вік (кла­си­чна фор­му­ла)
    межа зони = пульс спо­кою + час­тка × (макси­маль­ний пульс − пульс спокою)

    Якщо пульс у спо­кої не вка­за­но, зони раху­ють як час­тку від макси­маль­но­го пуль­су: 50 – 60 %, 60 – 70 % і так далі. Якщо вка­за­но, каль­ку­ля­тор бере ті самі час­тки від резер­ву сер­це­во­го ритму — різни­ці між макси­маль­ним пуль­сом і пуль­сом спо­кою (метод Карвонена). Так зони краще під­ла­што­ву­ю­ться під вашу тренованість.

    Наприклад, у 35 років макси­маль­ний пульс за фор­му­лою Танаки — 208 − 0,7 × 35 = 183,5, тобто близь­ко 184 уд/​хв.

    Часті запитання

    Формулу Танаки (208 − 0,7 × вік) виве­ли 2001 року за дани­ми 351 дослі­дже­н­ня з понад 18 тися­ча­ми уча­сни­ків і пере­ві­ри­ли в лабо­ра­то­рії. Автори пока­за­ли, що кла­си­чна фор­му­ла «220 мінус вік» зани­жує макси­маль­ний пульс у людей стар­шо­го віку. Для моло­дих різни­ця неве­ли­ка: у 30 років оби­дві фор­му­ли дають близь­ко 187 – 190 уд/​хв, а в 60 — уже 166 проти 160.
    Вони пока­зу­ють сере­днє зна­че­н­ня для людей вашо­го віку. За дани­ми дослі­джень, у кон­кре­тної люди­ни макси­маль­ний пульс від­рі­зня­є­ться від роз­ра­хун­ко­во­го при­бли­зно на 10 – 12 уда­рів на хви­ли­ну в той чи інший бік. Тому, якщо на тре­ну­ван­ні пульс ста­біль­но вихо­дить за межі роз­ра­хо­ва­них зон, орі­єн­туй­те­ся на само­по­чу­т­тя і за можли­во­сті прой­діть наван­та­жу­валь­ний тест.
    Пульс у спо­кої пока­зує тре­но­ва­ність: у витри­ва­лих людей він зазви­чай ниж­чий. Якщо його вка­за­ти, каль­ку­ля­тор рахує зони мето­дом Карвонена — від резер­ву сер­це­во­го ритму, тобто різни­ці між макси­маль­ним пуль­сом і пуль­сом спо­кою. Так зони краще від­по­від­а­ють саме вашо­му серцю, а не сере­дньо­му для вашо­го віку.
    Це лег­кий темп, у якому серце пра­цює на 60 – 70 % макси­му­му. За посі­бни­ком Polar, таке наван­та­же­н­ня можна три­ма­ти 40 – 80 хви­лин, і воно роз­ви­ває базо­ву витри­ва­лість. На пра­кти­ці це темп, у якому ви може­те роз­мов­ля­ти пов­ни­ми рече­н­ня­ми, не задихаючись.
    Недовго: за посі­бни­ком Polar — до 5 хви­лин. Це майже гра­ни­чне зуси­л­ля для диха­н­ня й м’я­зів, тому його вико­ри­сто­ву­ють коро­тки­ми від­різ­ка­ми з від­по­чин­ком між ними. Людям з хво­ро­ба­ми серця чи тиску таке наван­та­же­н­ня без пого­дже­н­ня з ліка­рем не рекомендоване.
    Спортивні годин­ни­ки можуть раху­ва­ти макси­маль­ний пульс за іншою фор­му­лою, брати від­со­ток від макси­маль­но­го пуль­су або від резер­ву, а деякі визна­ча­ють зони за ваши­ми тре­ну­ва­н­ня­ми. Порівнюйте зони, лише коли зна­є­те, яким мето­дом їх пора­хо­ва­но. У цьому каль­ку­ля­то­рі метод можна обра­ти самому.

    Результати каль­ку­ля­то­ра мають озна­йом­чий хара­ктер і не замі­ню­ють кон­суль­та­ції ліка­ря. Формула: Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R., Journal of the American College of Cardiology, 2001. Межі й назви зон — за посі­бни­ком Polar.

    Back to top button
    Увійти