Калькулятор пульсових зон для тренувань

Калькулятор пульсових зон рахує ваш максимальний пульс і п’ять зон інтенсивності для бігу, велосипеда, плавання чи ходьби: від легкого відновлення до максимального зусилля. Якщо вказати пульс у спокої, зони будуть точнішими.

З віком максимальний пульс поступово знижується.
Необов’язково. Порахуйте вранці одразу після пробудження, лежачи, за повну хвилину.
Необов’язково. Вкажіть, якщо його виміряли на навантажувальному тесті. Тоді формула не потрібна.
Як рахувати максимальний пульс
Якщо не знаєте, що обрати, залиште «Сучасну»: її вивели 2001 року за даними понад 18 тисяч людей, і вона точніша для людей старшого віку. «Класичну» досі використовують багато спортивних годинників, тож оберіть її, якщо хочете, щоб зони збігалися з вашим годинником.

Ліки, що сповільнюють серцевий ритм (наприклад, бета-​блокатори), змінюють пульс під час навантаження, тож ці зони можуть вам не підійти. Якщо маєте хвороби серця, підбирайте навантаження разом з лікарем.

Ваш максимальний пульс

    Як це рахується

    Спершу калькулятор оцінює максимальний пульс — найбільшу частоту, з якою може битися ваше серце. Точно його можна виміряти лише на навантажувальному тесті, тому зазвичай користуються формулами за віком.

    максимальний пульс = 208 − 0,7 × вік (Танака)
    або 220 − вік (класична формула)
    межа зони = пульс спокою + частка × (максимальний пульс − пульс спокою)

    Якщо пульс у спокої не вказано, зони рахують як частку від максимального пульсу: 50 – 60 %, 60 – 70 % і так далі. Якщо вказано, калькулятор бере ті самі частки від резерву серцевого ритму — різниці між максимальним пульсом і пульсом спокою (метод Карвонена). Так зони краще підлаштовуються під вашу тренованість.

    Наприклад, у 35 років максимальний пульс за формулою Танаки — 208 − 0,7 × 35 = 183,5, тобто близько 184 уд/​хв.

    Часті запитання

    Формулу Танаки (208 − 0,7 × вік) вивели 2001 року за даними 351 дослідження з понад 18 тисячами учасників і перевірили в лабораторії. Автори показали, що класична формула «220 мінус вік» занижує максимальний пульс у людей старшого віку. Для молодих різниця невелика: у 30 років обидві формули дають близько 187 – 190 уд/​хв, а в 60 — уже 166 проти 160.
    Вони показують середнє значення для людей вашого віку. За даними досліджень, у конкретної людини максимальний пульс відрізняється від розрахункового приблизно на 10 – 12 ударів на хвилину в той чи інший бік. Тому, якщо на тренуванні пульс стабільно виходить за межі розрахованих зон, орієнтуйтеся на самопочуття і за можливості пройдіть навантажувальний тест.
    Пульс у спокої показує тренованість: у витривалих людей він зазвичай нижчий. Якщо його вказати, калькулятор рахує зони методом Карвонена — від резерву серцевого ритму, тобто різниці між максимальним пульсом і пульсом спокою. Так зони краще відповідають саме вашому серцю, а не середньому для вашого віку.
    Це легкий темп, у якому серце працює на 60 – 70 % максимуму. За посібником Polar, таке навантаження можна тримати 40 – 80 хвилин, і воно розвиває базову витривалість. На практиці це темп, у якому ви можете розмовляти повними реченнями, не задихаючись.
    Недовго: за посібником Polar — до 5 хвилин. Це майже граничне зусилля для дихання й м’язів, тому його використовують короткими відрізками з відпочинком між ними. Людям з хворобами серця чи тиску таке навантаження без погодження з лікарем не рекомендоване.
    Спортивні годинники можуть рахувати максимальний пульс за іншою формулою, брати відсоток від максимального пульсу або від резерву, а деякі визначають зони за вашими тренуваннями. Порівнюйте зони, лише коли знаєте, яким методом їх пораховано. У цьому калькуляторі метод можна обрати самому.

    Результати калькулятора мають ознайомчий характер і не замінюють консультації лікаря. Формула: Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R., Journal of the American College of Cardiology, 2001. Межі й назви зон — за посібником Polar.

    Back to top button
    Увійти